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열량 제한 식사요법

상당한 체중 감소를 유도하고 감소된 체중을 유지시킬 수 있는 효과적인 에너지 제한 식사법에는 저열량 식사요법과 초저열량 식사요법이 있다. 

체중 감량과 유지라는 측면에서 무리한 에너지 섭취의 절제보다는 적절한 에너지 섭취와 함께 성공적인 생활습관 변화에 초점을 맞추는 것이 더 좋은 것으로 판단되어 대부분의 비만 치료지침에서는 저열량 식사를 권고한다.

저열량 식사


저열량 식사는 일일 800~1,500kcal를 섭취하는 것으로 하루 500kcal 감소로 일주일에 0.5kg의 체중 감량을 얻는 수준이다. 저열량 식사는 일일 500~1,000kcal 섭취 감소 또는 일일섭취량의 25% 감소시키는 정도로 생각하면 된다. 저열량 식사를 꾸준히 장기간 시행하면 초기 체중의 15~20%를 감량할 수 있고 심혈관질환, 수면무호흡증, 위식도 역류질환과 같은 질병들이 좋아지게 된다.

저열량 식사로 체중 감량에 성공하려면 장기간 이를 유지하는 것이 성공의 관건이기 때문에 지속적인 경과 관찰과 강화 등 행동 치료가 동반되지 않으면 유지하기가 어렵다.

초저열량 식사


하루 섭취 칼로리가 400kcal 이상 800kcal 미만인 식사를 초저열량 식사로 정의한다. 

초저열량 식사는 빠른 시간에 체중 감량과 동반된 대사 이상을 호전시킬 수 있다는 장점이 있지만, 부작용으로 부정맥, 기립성 저혈압, 피곤함, 구갈, 생리불순, 탈모, 피부건조증, 어지러움, 추위에 민감해짐, 고요산혈증, 담석, 신결석 등을 유발할 수 있기 때문에 위험할 수 있어 고도 비만 환자에서 병원에 입원하여 의료진의 감독 하에 시행하게 되며 2주 이상 지속하지 않는 것을 원칙으로 한다. 

즉, 단기간에 빠른 감량이 이루어지는 것 같지만 장기적인 결과를 비교해보면 저열량 식사와 비교하여 이점이 없다.

저열량 식사요법에 따른 나의 적정칼로리 계산하기


먼저 식사일기 등을 통해 자신의 1일 섭취 열량을 파악해보고 자신의 필요 열량과 비교해 볼 필요가 있다. 

저열량 식사요법에 따른 자신의 에너지 요구량은 다음과 같이 간단하게 계산해 볼 수 있다.

1일 필요 열량=[표준체중(또는 조정체중) x 활동량에 따른 필요 열량]-500Kcal

· 표준체중 = (신장 - 100) x 0.9
· 조정체중 = 표준체중 + [(현재체중 - 표준체중) x 0.25]


활동량에 따른 열량
나의 수치
기초 대사량
1.0kcal/kg/hr x 24 (=24kcal/kg/day)
좌식 생활
1.2kcal/kg/hr x 24 (=28.8kcal/kg/day)
보통 활동
1.3kcal/kg/hr x 24 (=31.2kcal/kg/day)
중등도 활동
1.4kcal/kg/hr x 24 (=33.6kcal/kg/day)
격심한 활동
1.5kcal/kg/hr x 24 (=36.0kcal/kg/day)


예시) 신장 170cm, 체중 80kg, 보통 활동량을 가진 성인 남자의 1일 칼로리 요구량


· [1단계] 표준 체중(또는 조정 체중) 구하기

- 표준 체중 = (170 - 100) x 0.9 = 63kg

- 조정 체중 = 63 + [(80 - 63) x 0.25] = 67.3kg 

· [2단계] 1일 필요 열량 계산하기

- 표준 체중 이용 1일 필요 열량 = (63kg x 31.2) - 500 = 1,466Kcal

- 조정 체중 이용 1일 필요 열량 = (67.3kg x 31.2) - 500 = 1,600Kcal

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