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균형있는 식단 세우기

최근 외식의 증가, 불규칙한 식사 습관 등 잘못된 식생활로 인해 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환, 뇌혈관 질환, 위암과 같은 만성 질환이 증가하고 있는데, 잘못된 식습관은 이러한 성인병을 일으키는 주요 원인의 하나이다. 특히 편식은 좋은 음식을 찾아 먹는 것으로 포장하기 쉽지만 아무리 몸에 좋은 음식이라도 적정량 이상 섭취하는 것은 의미가 없고, 오히려 고른 영양소의 섭취를 방해하여 영양 불균형 상태를 초래하게 된다. 건강을 위해 필요한 영양소를 골고루 갖춘 균형 있는 식단을 세우는 것은 거창한 일이 아니다. 누구나 손쉽게 할 수 있는 식단 짜기의 기본공식을 알아보자.

균형 잡힌 식단


1. 균형 잡힌 식사의 중요성

균형 잡힌 식사란 모든 영양소가 골고루 적당량 포함되어 있는 식사를 말한다. 3대 영양소의 이상적인 섭취비율은 탄수화물 55~60%, 단백질 15~20%, 지방 20~25%이며, 식품구성 자전거를 구성하는 6가지 식품군이 골고루 포함되도록 식단을 작성하면 이 비율에 맞게 식단을 짤 수 있다.


2. 식품구성 자전거란?

식품구성 자전거는 5가지 식품군의 섭취를 통한 균형 잡힌 식사와 수분 섭취의 중요성, 적절한 운동을 통한 비만 예방이라는 기본 개념을 나타내는 모형이다. 5개의 식품군은 식품의 종류와 영양소 조성에 따라 곡류, 고기 생성 계란 콩류, 우유 유제품류, 채소류, 과일류로 나뉜다.

자전거의 앞바퀴는 수분의 섭취를 표현한 것으로, 자신의 필요열량(Kcal)을 mL로 바꾼 양이 대략적인 하루 수분 필요량이다. 만약 필요열량이 2,100kcal라면, 수분 또한 2,100mL 정도 섭취하는 것이 좋다.

자전거 뒷바퀴의 휠 간격에 따른 면적은 하루 섭취열량의 식품군별 권장 구성비율을 나타낸다. 면적이 가장 넓은 것은 곡류로, 성인 남성의 경우는 아침 1공기, 점심과 저녁은 각각 1.5공기를 섭취하거나, 또는 아침과 점심은 1.5공기, 저녁은 1공기 정도 섭취하고, 중간에 간식을 먹었다면 그 양에 따라 0.5공기 정도 줄여 먹는다. 고기, 생선, 계란, 콩류 등 단백질 식품은 하루 3접시(어린이)~6접시(성인)정도로, 어린이는 한 끼에 한 접시, 어른은 한 끼에 두 접시 정도 섭취를 권장한다. 과일류와 유제품류는 각각 하루 1~2회 섭취를 권장한다.


3. 식품 교환표

식품교환표는 우리가 일상생활에서 섭취하고 있는 식품을 영양소의 조성이 비슷한 것끼리 모아 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군의 총 6가지 식품군으로 분류한 것으로, 같은 식품군 안에서는 서로 교환해서 섭취할 수 있도록 만든 표이다.

각 식품군 안에 있는 식품 하나하나의 양을 '1교환단위'라고 한다. 예를 들어 밥 1/3공기와 빵 1쪽은 곡류군의 1교환단위로 같은 열량을 내며, 서로 교환해서 먹을 수 있다.

식품군
교환단위의 예
열량
영양소(g)
(kcal)
탄수화물
단백질
지방
곡류군
쌀밥/보리밥 70g(1/3공기), 식빵/모닝 빵 35g(1쪽), 마른 국수 30g, 삶은 국수 90g(1/2공기), 
밀가루/녹말가루 30g(5큰술), 옥수수 50g(1/2개), 떡 50g, 시리얼 30g, 
도토리묵 200g(1/2모), 녹두묵 100g, 감자(중) 1 개, 고구마(중) 1/2개, 콘프레이크 30g(3/4컵)
100
23
2
 
어육 류군
저지방군
기름기를 제외한 닭고기/돼지고기/쇠고기 40g, 생선(조기, 가자미, 동태, 물오징어) 50g, 
멸치 15g, 뱅어포 1장, 북어포 15g(1/2마리), 마른 오징어(채) 15g, 낙지 100g(1/2컵), 
어묵 30g, 새우 50g(중 3마리), 명란젓 40g, 창난젓 40g
50
 
8
2
중지방군
쇠고기/돼지고기(안심, 등심) 40g, 달걀 55g(중 1개), 
두부 80g(1/6모)
75
 
8
5
고지방군
닭다리 40g(1개), 소시지 40g(비엔나소시지 5개), 
치즈 30g(1.5장), 소갈비 30g(소 1토막), 
생선통조림(참치, 꽁치, 고등어) 50g
100
 
8
8
채소군
가지, 당근, 시금치, 콩나물, 물미역, 양배추(2/5통), 풋고추(7개), 샐러리(보통 6개), 고구마순, 가지, 애호박(중 1/4개), 
포기김치, 달래, 양송이버섯 등 대부분의 채소 70g, 
냉이/도라지/아욱/양파/청경채/연근/깍두기/김치 50g,
 마늘종/우엉 25g,김 2g
20
3
2
 
지방군
콩기름/참기름 등 1 작은 스푼, 버터/ 마가린 1.5 작은 스푼, 
호두 8g(중 1.5개), 땅콩 8g(8개), 잣 8g(1스푼), 아몬드 7개
45
 
 
5
우유군
일반
우유 200cc(1컵), 두유 200cc(1컵)
125
10
6
7
저지방
저지방우유 200cc(1컵)
80
10
6
2
과일군
귤 100g(중 1개), 오렌지 100g(대 1/2개), 포도100g(약 19개), 거봉 100g(약 10알), 키위 100g(대 1개), 메론 120g, 자몽 150g(중 1/2개), 수박 250g, 파인애플 100g, 참외 120g(소 1/2개), 
딸기 150g(약 10알), 복숭아 150g(중 1/2개), 
방울토마토 250g(약 20개) 앵두 120g, 
자두 80g(1개), 마른 대추 20g(8개), 토마토 200g
50
12
 
 


4. 식단 작성하기

1) 자신에게 맞는 하루 총 열량을 결정
자신의 하루 총 필요열량을 구하려면 표준체중, 비만도, 체중 1kg당 필요열량을 알아야 한다.

하루 총 필요열량(kcal) = 표준체중(kg) × 체중 1kg당 필요열량


1단계. 표준체중 구하기 

성별, 신장에 따라 다음과 같이 표준체중을 계산한다. 

남자의 표준체중(㎏) = 키(m)2×22 

여자의 표준체중(㎏) = 키(m)2×21 


2단계. 비만도 구하기 

비만도 = 현재체중 / 표준체중 × 100 

참고로, 비만도가 120 이상이면 비만, 110∼120 이면 과체중, 90∼110 이면 정상, 90 이하이면 저체중에 해당한다. 


3단계. 체중 1kg당 필요열량 구하기 

활동 정도와 비만도에 따라 아래 표를 참고하여 체중 1kg당 필요열량을 구한다.

[표] 체중 1kg당 필요한 열량 권장량(kcal)

비만도
과체중
정상
저체중
가벼운 활동(사무직, 노인 등)
20~25 kcal/kg
30 kcal/kg
35 kcal/kg
보통 활동(교사, 학생, 임산부 등)
30 kcal/kg
35 kcal/kg
40 kcal/kg
심한 활동(노무자, 운전사, 수유부 등)
35 kcal/kg
40 kcal/kg
45 kcal/kg


[예시] 하루 총 필요열량 구하기


1) 직접 계산 

위 계산법에 따라 키 1.60m, 체중 52kg인 사무직 여성의 하루 총 필요열량을 구하면 다음과 같다. 

· 표준체중: 53.8 kg (= 1.602 × 21) 

· 비만도: 정상 (52(현재체중) / 53.8(표준체중) × 100 = 96.6) 

· 체중 1kg당 필요열량: 30 kcal/kg (비만도가 정상인 가벼운 활동을 하는 사람) 

· 하루 총 필요열량: 1,614kcal (= 53.8kg (표준체중) × 30kcal (체중 1kg당 필요열량)) 


2) 표준체중을 이용해 추정 

몸무게를 대입하여 직접 계산하지 않고, 아래 표를 활용하여 하루 총 필요열량을 추정할 수도 있다.

표준체중(kg)
가벼운 활동
보통 활동
심한 활동
50
1,300 ~ 1,500
1,500 ~ 1,800
1,800 ~ 2,000
60
1,500 ~ 1,800
1,800 ~ 2,100
2,100 ~ 2,400
70
1,800 ~ 2,100
2,100 ~ 2,500
2,500 ~ 2,800


2) 하루에 섭취해야 할 교환단위 수의 끼니별 분배
본인의 총 필요 열량별로 하루에 섭취해야 할 식품군의 교환단위 수를 아래 표를 이용하여 세 끼의 식사와 한 번 정도의 간식으로 나누어 분배한다.

[표] 열량별 식품군의 교환단위 수
열량(kcal)
곡류군
어육류군
채소군
지방군
우유군
과일군
1000
4
3
6
2
1
1
1100
5
3
6
2
1
1
1200
5
4
6
3
1
1
1300
6
4
6
3
1
1
1400
7
4
6
3
1
1
1500
7
5
6
3
1
2
1600
8
5
6
3
1
2
1700
8
5
6
3
2
2
1800
8
5
7
4
2
2
1900
9
5
7
4
2
2
2000
10
5
7
4
2
2
2100
10
6
7
4
2
2
2200
11
6
7
4
2
2
2300
11
7
8
5
2
2
2400
12
7
8
5
2
2
2500
13
7
8
5
2
2
2600
13
8
8
5
2
2
2700
13
8
9
6
2
2
2800
14
8
9
6
2
2


열량(kcal)
곡류군
어육류군
채소군
지방군
우유군
과일군
총 필요량
8
5
7
4
2
2
아침
2
2
2
1
1
0
점심
3
1
3
1
0
1
저녁
3
2
2
0
0
0
간식
0
0
0
1
1
1


3) 식품교환표를 이용하여 식품을 선택하고 식단을 작성한다.
끼니별로 분배한 식품군별 교환단위에 맞게 식품교환표 내에서 다양한 식품을 선택하여 식단을 작성한다.

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