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운동만큼 중요한 식사는 어떻게? 

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영양가이드

제2형 당뇨병과 영양

제2형 당뇨병의 절반 이상은 과체중이거나 비만증을 갖고 있으므로 적절한 체중유지를 위한 열량을 섭취하도록 한다. 하루 필요열량은 신장, 체중, 연령, 활동정도 등에 따라 다르다.


열량을 내는 3대 영양소인 당질, 단백질, 지방을 적절하게 섭취하도록 한다. 이 중 당질은 혈당과 가장 밀접한 관련이 있으므로 당질을 많이 함유한 식품을 일정하게 섭취하도록 한다.

예 : 밥, 빵, 국수, 과자, 감자, 고구마, 과일 등


- 식사와 간식을 규칙적으로 섭취한다.

- 적절한 체중 유지를 위해 열량 조절을 하도록 한다.

- 모든 식품을 골고루 섭취하도록 한다.

- 인슐린을 사용할 경우 주사의 작용시간, 운동 등에 따라 식사와 간식을 일정하게 배분한다.

- 3끼 식사와 2~3번의 간식으로 나누어 섭취한다.

- 식사와 간식의 간격은 3~4시간을 넘지 않도록 한다.

- 인슐린이 최고로 작용하는 시간에 음식이 이용될 수 있도록 식사나 간식을 섭취한다.

- 혈당조절과 건강을 위해 규칙적으로 운동을 하도록 한다.


섬유소는 혈당조절과 체중감소 등에 도움을 줄 수 있으므로 많이 먹도록 한다.


- 과일주스보다는 생과일을 껍질째 먹는다.

- 채소즙보다는 생채소나 나물반찬으로 먹는다.

- 도정되지 않은 곡류나 잡곡 등을 많이 사용한다.

- 고기나 생선 요리 시 채소를 함께 사용한다.

실천사항


1. 당질이 함유된 식품은 항상 일정하게 섭취한다.
- 밥, 떡, 감자, 크래커, 과일, 우유 등

2. 설탕이 많이 들어간 음식은 피하고 조리 시에 양념으로 조금만 사용한다.
당질이 농축된 식품들은 혈당을 빨리 올리고 혈당조절을 어렵게 하므로 가능한 피한다.
- 설탕, 꿀, 매실 엑기스, 물엿, 잼, 초콜릿, 청량음료, 아이스크림, 과즙음료 등

3. 섬유소가 많은 음식을 먹는다.
섬유소는 당의 흡수를 지연시켜 혈당조절에 도움을 주며 공복감을 덜어주기 때문에 많이 섭취하도록 한다.

4. 기름을 많이 쓰는 튀김보다는 찌거나 삶는 조리방법을 선택한다.

5. 콜레스테롤과 포화지방산이 많은 음식은 가급적 적게 먹는다.
- 육류의 기름기, 껍질 및 내장, 버터 등은 콜레스테롤과 포화지방산이 많이 들어 있으므로 가급적 적게 먹도록 한다. 대신 생선이나 콩 및 두부, 식물성기름 등을 이용하도록 한다.

6. 가능한 싱겁게 먹는다.
- 건강과 합병증 예방 등을 위해 소금섭취를 줄이는 습관을 갖도록 한다.
- 가공식품과 염장식품의 섭취를 줄인다.

7. 편식하지 않고 여러 가지 식품을 골고루 먹는다.

8. 외식 시에는 곡류, 어육류, 채소류 등이 다양하게 배합된 음식을 선택한다.
- 비빔밥, 한정식 등

9. 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹도록 하며, 식사나 간식은 정해진 시간, 정해진 장소에서 먹는다.

10. 저울을 사용하여 눈대중량을 익히도록 한다.

11. 술은 피하는 것이 좋다.
- 술은 영양소를 전혀 포함하지 않으면서 열량을 많이 내므로 가급적 피하는 것이 좋다.

식단정보


구분음식명재료분량
아침
보리밥
보리밥
2/3공기
시래기된장국
시래기
1그릇
꽁치조림
꽁치
2토막
시금치나물
시금치
1작은접시
김구이

1장
나박김치
나박김치
1작은접시
점심
잡곡밥
잡곡밥
1공기
콩나물국
콩나물국
1그릇
불고기
쇠고기 60g
1작은접시
상추쌈
상추
1접시
채소스틱
오이, 당근
1접시
김치
김치
1작은접시
저녁
현미밥
현미밥
2/3공기
육개장
쇠고기 20g, 숙주
1그릇
두부조림
두부
1/4모
돌미나리무침
돌미나리
1작은접시
버섯나물
버섯
1작은접시
김치
김치
1작은접시
간식
우유
우유
1컵
과일

1/2개


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