혈당지수란 포도당 또는 흰빵 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타내는 수치다. 예를 들어 혈당지수가 85인 감자는 혈당지수가 40인 사과보다 혈당을 더 빨리 더 많이 올린다.
혈당부하란 혈당지수에 평소 해당 식품을 얼마나 많이 먹느냐를 반영한 값이다. 혈당지수(68이면 0.68로 환산)에 해당 식품을 1회에 얼마나 먹는지 그 양(g)을 곱해 산출한다.
- 혈당부하(GL) = 식품의 1회 분량에 함유된 당질 함량(g) × 혈당지수(GI) / 100
일반적으로 혈당지수 55이하는 저혈당지수식품, 70이상은 고혈당지수식품으로 분류한다.
혈당지수, 혹은 혈당부하를 당뇨이나 비만조절에 이용하려는 시도들이 많으나 혈당지수가 갖는 여러 가지 제한점으로 인해 실생활에 바로 적용하기에는 다음과 같은 어려움이 있다.
- 동일한 음식에 대해 개인별 차이가 크며, 동일한 식품이어도 조리방법, 형태, 숙성도, 전분의 노화정도 등에 따라 혈당지수가 다르다.
- 혈당지수가 측정된 식품이 많지 않다.
- 혈당지수의 범위가 크지 않고 많은 식품들이 중간 값의 혈당지수를 갖는다.
- 함께 먹는 식품의 종류, 형태, 산정도 등에 따라 혈당지수가 달라지므로 혼합식을 하는 경우 적용이 어렵다.
- 혈당지수나 혈당부하는 낮은 수치가 건강에 좋다.
고혈당지수 식품(혈당지수 70 이상)
- 곡류군 : 쌀밥, 흰 빵, 감자, 와플, 베이글
- 과일군 : 수박
실천사항
1. 혈당지수가 낮은 식품으로 섭취한다.
- 저혈당지수 식품(50 이하)
곡류군 : 고구마, 강낭콩, 쌀국수, 보리
어육류군 : 쇠고기, 생선, 달걀, 치즈
우유군 : 요구르트, 우유, 아이스크림
과일군 : 사과, 배, 자두 등의 과일
2. 혈당부하가 낮은 식품으로 섭취한다.
식당정보
| 구분 | 음식명 | 재료 | 분량 |
|---|
아침
| 잡곡밥
| 잡곡밥
| 1/2공기
|
무채국
| 무채국
| 1그릇
|
사태찜
| 쇠고기사태 60g
| 1작은접시
|
더덕구이
| 더덕
| 1작은접시
|
깻잎나물
| 깻잎
| 1작은접시
|
배추김치
| 배추김치
| 1/2작은접시
|
점심
| 잡곡밥
| 잡곡밥
| 1/2공기
|
순두부찌개
| 순두부찌개
| 1그릇
|
가자미구이
| 가자미
| 1토막
|
열무된장무침
| 열무
| 1작은접시
|
호박나물
| 호박
| 1작은접시
|
백김치
| 백김치
| 1작은접시
|
저녁
| 잡곡밥
| 잡곡밥
| 1/2공기
|
미역국
| 미역국
| 1그릇
|
갈치구이
| 갈치
| 1토막
|
근대나물
| 근대
| 1작은접시
|
오이생채
| 오이
| 1작은접시
|
깍두기
| 깍두기
| 1/2작은접시
|
간식
| 우유
| 우유
| 1컵
|
토마토
| 토마토
| 1개
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