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혈당지수와 영양


혈당지수란 포도당 또는 흰빵 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타내는 수치다. 예를 들어 혈당지수가 85인 감자는 혈당지수가 40인 사과보다 혈당을 더 빨리 더 많이 올린다.


혈당부하란 혈당지수에 평소 해당 식품을 얼마나 많이 먹느냐를 반영한 값이다. 혈당지수(68이면 0.68로 환산)에 해당 식품을 1회에 얼마나 먹는지 그 양(g)을 곱해 산출한다.

- 혈당부하(GL) = 식품의 1회 분량에 함유된 당질 함량(g) × 혈당지수(GI) / 100


일반적으로 혈당지수 55이하는 저혈당지수식품, 70이상은 고혈당지수식품으로 분류한다.


혈당지수, 혹은 혈당부하를 당뇨이나 비만조절에 이용하려는 시도들이 많으나 혈당지수가 갖는 여러 가지 제한점으로 인해 실생활에 바로 적용하기에는 다음과 같은 어려움이 있다.


- 동일한 음식에 대해 개인별 차이가 크며, 동일한 식품이어도 조리방법, 형태, 숙성도, 전분의 노화정도 등에 따라 혈당지수가 다르다.

- 혈당지수가 측정된 식품이 많지 않다.

- 혈당지수의 범위가 크지 않고 많은 식품들이 중간 값의 혈당지수를 갖는다.

- 함께 먹는 식품의 종류, 형태, 산정도 등에 따라 혈당지수가 달라지므로 혼합식을 하는 경우 적용이 어렵다.

- 혈당지수나 혈당부하는 낮은 수치가 건강에 좋다.


고혈당지수 식품(혈당지수 70 이상)

- 곡류군 : 쌀밥, 흰 빵, 감자, 와플, 베이글

- 과일군 : 수박


실천사항


1. 혈당지수가 낮은 식품으로 섭취한다.
- 저혈당지수 식품(50 이하)
곡류군 : 고구마, 강낭콩, 쌀국수, 보리
어육류군 : 쇠고기, 생선, 달걀, 치즈
우유군 : 요구르트, 우유, 아이스크림
과일군 : 사과, 배, 자두 등의 과일

2. 혈당부하가 낮은 식품으로 섭취한다.


식당정보

구분음식명재료분량
아침
잡곡밥
잡곡밥
1/2공기
무채국
무채국
1그릇
사태찜
쇠고기사태 60g
1작은접시
더덕구이
더덕
1작은접시
깻잎나물
깻잎
1작은접시
배추김치
배추김치
1/2작은접시
점심
잡곡밥
잡곡밥
1/2공기
순두부찌개
순두부찌개
1그릇
가자미구이
가자미
1토막
열무된장무침
열무
1작은접시
호박나물
호박
1작은접시
백김치
백김치
1작은접시
저녁
잡곡밥
잡곡밥
1/2공기
미역국
미역국
1그릇
갈치구이
갈치
1토막
근대나물
근대
1작은접시
오이생채
오이
1작은접시
깍두기
깍두기
1/2작은접시
간식
우유
우유
1컵
토마토
토마토
1개


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