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겨울 운동 가이드

기온이 떨어지면서 몸이 움츠러드는 겨울은 신체의 움직임도 많이 감소되는 계절이다. 이로 인해 운동부족이 발생하여 면역력이 떨어지고, 조금만 추워져도 질병에 걸리기 쉽다. 이럴수록 규칙적으로 운동에 참여하는 것이 건강과 체력 유지, 비만 예방 그리고 보다 건강한 삶을 유지하는 데 도움이 된다.

겨울철 운동은 각별한 주의가 필요하다. 기온이 낮아지면서 근육과 관절이 경직되고, 혈관이 수축된 상태에서 이를 충분히 풀어 주지 않고 운동을 하면 신체부위에 상해가 발생될 수 있기 때문이다. 따라서 운동을 하기 전에 집안에서 5~10분정도 신체 각 관절을 중심으로 근육을 풀어주고, 다시 바깥에서 5~10분 정도의 준비운동을 실시하는 것이 좋다. 그 이유는 체온을 올려 외부 온도에 적응하도록 신체를 만들기 위함이다. 그리고 겨울철에는 다른 계절보다 운동량을 줄이는 것이 좋은데, 그 이유는 추위로 인한 근육의 떨림 현상(shivering)에 의해 추가적으로 에너지가 소모되기 때문이다.

겨울철 권장하는 운동으로는 웨이트 운동이나 실내 구기운동이 있다. 겨울은 다른 계절보다 신체활동의 폭이 적기 때문에 체내에 에너지 저장량이 많아지기 쉽고, 체중이 증가하기 쉽다. 따라서 에너지를 소모시키고, 근육량을 증가시키기 위한 운동으로 웨이트 운동이 권장된다. 또한 실내에서 동료와 함께 구기운동(농구, 배구, 실내 축구 등)을 통해 많은 땀을 흘리는 것도 건강과 체력 증진을 위한 방법으로 효과가 크다.

겨울철에 수행하는 운동의 강도는 최대운동량의 60% 정도가 적당하며, 운동시간은 20분 ~ 1시간 정도가 적절하다. 특히 운동 시 체온을 외부 환경에 빼앗기지 않도록 장갑과 모자 등으로 체온을 관리하는 것이 중요하다. 이때 착용하는 옷은 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 좋다. 그 이유는 옷을 여러 벌 겹쳐 입으면 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 하면서 운동 중 땀이 발생해도 체온을 유지시켜 주기 때문이다. 옷의 재질은 땀이 잘 흡수되는 면으로 된 운동복을 입는 것이 좋고, 젖은 운동복이나 장갑 등은 반드시 피해야 한다.

노인들은 겨울철 운동 시 각별한 주위가 요구된다. 그 이유는 보온효과에 관여하는 근육이 적어 운동복에 신경을 써야 하기 때문이다. 특히 신체의 체열 손실 중 80%가 머리와 귀 부위를 통해 이루어지기 때문에 귀까지 덮는 모자를 착용하는 것이 좋다. 또한 운동 직후에는 면역력이 순간적으로 크게 떨어져 감기에 걸리기 쉬우므로 주의해야 한다. 운동 후 따뜻한 차를 준비하여 천천히 마시는 것도 좋다.

겨울철 운동은 다른 계절보다 새벽운동을 피하는 것이 좋다. 인체가 낮은 온도에 노출되면 각 기관의 활성화가 늦어져 외부의 낮은 기온에 적응하는데 시간이 많이 소요되기 때문이다. 그리고 운동 후에는 빨리 따뜻한 물로 땀을 씻고 마른 옷으로 갈아입어 몸을 따뜻하게 해야 하며, 운동량이 많은 운동 뒤에는 비타민 C와 E가 든 과일과 주스를 섭취하는 것이 감기예방에 효과적이다.

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