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여름 운동 가이드

여름은 다른 계절과 달리 신체의 국부적 손상보다는 열사병, 탈수, 탈진 등에 의한 전신의 손상 사고가 발생되기 쉬운 시기다. 규칙적으로 운동을 해 온 사람이라면 큰 문제가 없지만, 가만히 있어도 땀이 많이 나는 계절이기 때문에 운동의 효과를 배가하겠다고 운동량을 늘리는 사람에게는 안전사고가 발생할 수 있다. 또한 여름철 운동은 수분이 많이 배출되기 때문에 다른 계절보다 쉽게 지치므로 운동 중 자주 휴식을 취하고, 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

여름철에는 실내에서 할 수 있는 수영이나 웨이트 트레이닝이 권장되며, 아침, 저녁으로 조깅이나 걷기 또는 자전거 타기를 하는 것도 좋다.

여름철 운동 시 주의할 사항은 다음과 같다.

· 운동 중 적절한 수분을 섭취해야 한다. 높은 온도와 습도 때문에 땀을 많이 흘리게 되면, 체내의 수분뿐만 아니라 전해질과 비타민이 빠져나가 갈증이 생기고 식욕도 떨어져 결국 온몸이 피곤함을 느끼게 된다. 그렇다고 이를 피하기 위해 찬 음식과 냉방이 잘된 곳에 자주 노출되면 위장 기능이 약해져 오히려 건강을 해치게 된다. 따라서 여름철 운동 시에는 운동 전후는 물론 운동 중에도 충분히 수분을 섭취하는 것이 중요하다.
· 동일한 양의 운동을 하더라도 여름철에는 다른 계절보다 심장박동수와 체온이 많이 상승하여 피로감을 쉽게 느끼게 된다. 따라서 본격적인 운동 전에 신체의 적응 과정이 필요하며, 이를 위해 철저한 준비운동이 필수적이다. 준비운동은 낮은 강도에서 스트레칭이나 동적 체조 등을 지속적으로 수행하는 것이 좋다. 준비운동을 하면 신체가 운동에 점차 익숙해져 혈액량이 증가하고, 산소공급도 원활해진다. 신체의 이러한 준비과정은 본 운동을 수행하는 데 있어 평상시 수행하는 운동량이나 강도를 쉽게 수행할 수 있게 한다. 따라서 여름철에는 준비운동을 철저하게 실시하고, 약 1주일 정도 지속적으로 운동을 수행하게 되면 인체가 더위에 적응하게 되어 무더운 날씨에도 잘 견딜 수 있게 된다.
· 여름철 운동 시에는 수분뿐만 아니라 염분도 충분히 섭취함으로써 고온에 의한 인체 손상을 예방해야 한다. 활동량에 따라 개인차가 있으나, 여름철 운동 시에는 하루에 약 5∼8ℓ의 수분과 3∼5g의 염분을 추가로 섭취하는 것이 좋다. 물은 온도가 5℃일 때 위에서 섭취 효율이 좋으며, 한 번에 250㎖ 정도를 10~15분 간격으로 마시는 것이 포만감을 줄이면서 섭취 효율도 높일 수 있다. 스포츠 음료 중 포도당, 과당 등 단당류가 포함된 음료수는 위에서 비워지는 속도가 느리기 때문에 운동 시 섭취하는 수분으로서 바람직하지 못하다. 그 대신 미네랄이 함유된 스포츠 음료는 흡수속도가 빠르기 때문에 이를 선택하는 것이 좋다. 여름철 운동 시에는 갈증을 느끼지 않더라도 의도적으로 수분을 보충하는 것이 필요하다. 우리 몸은 탈수가 심해도 이를 잘 느끼지 못하는 수가 있기 때문이다. 특히 한낮(거의 낮 12시부터 4시)에 하는 운동은 되도록 피하고, 아침이나 저녁 운동이 바람직하다. 그리고 만성질환자는 열로 인해 인체 기능이 매우 민감하게 반응하기 때문에 각별한 주의가 요구된다.

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