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운동 가이드

유산소 운동(자전거)

최근 교통수단으로서도 주목받고 있는 자전거 타기는 건강과 체력을 유지, 증진시킬 수 있는 가장 경제적이고도 효과적인 운동방법이다. 하체의 큰 근육을 주로 사용하는 유산소 운동으로, 하체의 근력 및 근지구력 향상과 함께 심폐지구력을 향상시킨다. 비교적 먼 거리를 다양한 코스와 지형을 달리기 때문에 지루하지 않게 운동할 수 있는 장점이 있다. 자전거 타기는 관절에 부담을 주지 않기 때문에 하체 근력이 약한 사람, 관절이 약한 사람, 골다공증인 사람 그리고 비만인 사람들 모두에게 효과적인 운동이다.


자전거 타기의 효과


· 심폐기능 발달

규칙적으로 자전거 타기를 하면 폐활량이 증가되고, 매 호흡 시 산소량이 증가되는 등 폐기능이 전반적으로 향상된다. 또 혈액의 양이 증가되고 산소 운반능력이 향상되며, 노폐물을 제거하는 능력도 발달된다.


· 순환기 계통의 기능 향상

자전거 타기를 지속하면 혈관의 탄력성이 좋아지고 혈압이 낮아지는 효과가 있다.


· 하체근력 발달

페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축 이완되므로 하체의 근력과 근지구력을 향상시키는 효과가 있다.


· 남녀노소 누구나 가능

지루하지 않고 부담이 없으므로 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이다. 특히 하체의 관절에 부담이 적기 때문에 관절염이나 골다공증 환자에게도 좋은 운동이다. 또한 비만인 사람에게는 달리기나 걷기 운동이 하체관절에 손상을 줄 수 있으나, 자전거의 경우는 그러한 위험이 없어 비만치료를 위한 운동으로도 권장할 만하다.


· LDL 콜레스테롤 감소

신체 내에 지방을 형성하는 콜레스테롤(단백질) 중 LDL단백질을 줄여주고 HDL단백질(좋은 콜레스테롤)을 늘려주어 동맥경화를 예방하는 효과가 있다.


자전거 타기의 종류


자전거 타기는 크게 실외용(이동식)과 실내용(고정식)으로 나눌 수 있고 그 종류에 따라 장·단점이 있다.


1. 실외용 자전거 타기


속도감을 즐기면서 출퇴근길에는 교통수단으로, 주말이나 휴일에는 바람을 가르며 스트레스 해소와 함께 자연의 상쾌함을 느끼는 하이킹의 수단으로 활용할 수 있다. 그리고 자연스러운 일광욕을 통해 비타민 D의 활성을 촉진하여 칼슘 흡수에 도움을 주기 때문에 뼈의 밀도를 높이는 데 도움을 준다. 반면에 안장이 좁아 엉덩이가 불편하여 일정한 속도를 내는데 방해를 받기도 한다. 또한 계절이나 날씨, 주위의 환경 등에 따라 많은 제약을 받는다는 단점이 있다.


2. 실내용 자전거 타기


계절과 날씨에 구애받지 않으면서 자신이 원하는 시간에 속도와 저항을 조절하여 운동 강도를 맞출 수 있으므로 실외에서 하는 것보다 정확한 양으로 운동할 수 있다. 그러나 실내에서 실시하기에 지루할 수 있고 실내의 먼지나 자전거 바퀴의 마찰면에서 나오는 가루 등이 인체의 호흡기에 나쁜 영향을 줄 수 있다는 단점이 있다. 그러므로 실내에서 고정식 자전거를 탈 경우에는 청소와 환기를 자주 해 주어야 한다.


적정 운동 강도


자전거 운동은 걷기나 달리기에 비해서 하체에만 운동이 집중되기 때문에 하체뿐만 아니라 심폐능력 향상을 목표로 하여 심장과 폐를 강하게 자극하여 발달시키기 위해서는, 걷기나 달리기보다 운동 지속 시간을 2배 이상을 유지해야 목표 심박수에 도달할 수 있다.


초보자의 경우 여유 심박수(HRR, heart rate reserve, ‘최대 심박수 - 안정 시 심박수’를 의미함)의 40~75%의 운동 강도로 시작하여 4주간 주 3회 운동을 지속한다. 체력이 향상되면 60∼85%로 운동 강도를 높인다. 운동시간은 초기에는 10~20분으로 하고, 점차 시간을 늘려 30~50분 정도 실시한다. 자전거 타기 전후에는 준비운동과 정리운동을 반드시 실시한다. 자전거 타기를 끝낸 후 1시간 이내에 피로가 회복되지 않는다면 다음번에는 운동의 강도나 지속시간을 낮추어 실시해야 한다.


주의 및 참고 사항


실외 자전거 운동을 할 때는 아래의 주의사항을 반드시 지켜야만 안전하고 즐겁게 운동할 수 있다.


· 내 몸에 맞는 자전거를 탄다

· 헬멧을 착용한다.

· 도로 상에서는 우측통행을 지키고 차량과 같은 방향으로 직선 주행한다.

· 야간에는 눈에 잘 띄는 밝은 옷을 입고 전조등과 반사등을 반드시 사용한다.

· 교차로나 골목길에서 방향을 변경하거나 정지 시 손신호를 사용한다.

· 주변에 보행자가 있을 시 경보음을 울리거나 큰 소리로 말을 걸어 보행자의 주의를 유도한다.

· 내리막길에서 무리하게 속력을 내지 않으며 뒷바퀴에 먼저 제동을 가한 뒤 앞바퀴에 제동을 가한다.

· 자전거 점검을 수시로 실시한다.


관련 운동 용품


1. 헬멧


안전과 함께 주행 시 저항을 줄이기 위해 반드시 착용한다. 헬멧은 가볍고 착용감이 좋은 것을 선택한다. 만약 헬멧이 없을 경우에는 방한, 방수, 방진과 머리의 흩날림을 막아주고 바람에 쉽게 날리지 않는 챙이 있는 모자를 선택한다.


2. 신발


발의 통증과 미끄럼 방지를 위해 자신에게 맞는 신발을 선택한다. 바닥이 얇은 신발이나 샌들은 발의 피로를 일으키기 쉽고, 슬리퍼는 페달에 감겨 사고를 유발시킬 위험이 있으므로 절대 금물이다. 실내에서 자전거를 탈 때도 발의 피로와 발목을 보호하기 위해 운동화를 신는 것이 좋다.


3. 복장


신축성이 있고, 가볍고 통풍이 잘 되는 밝은 색의 의상을 선택한다.


4. 장갑


손의 부상과 보온을 유지할 수 있는 것을 선택한다. 특히 팔목이 장시간동안 꺾이는 관계로 손상이 올 수 있으므로 손목까지 단단히 조여 주는 것이 좋다.


5. 기타


운동 중 땀을 닦기 위해 수건을 준비하고 오랜 시간 운동으로 인해 소실된 수분을 보충하기 위해 물을 휴대하는 것이 좋다.

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