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운동 가이드

유산소 운동(등산)

등산은 심신을 단련하고 즐거움을 찾고자 하는 행위 중 하나로서, 산을 오르는 것 자체가 목적이며, 숲 속의 맑은 공기를 마실 수 있다는 점에서 건강에도 긍정적 효과를 누릴 수 있는 대표적인 유산소 운동이다.


등산의 효과


· 청소년들에게 모험심과 성취감을 맛보게 함으로써 인내심을 기를 수 있게 해준다.

· 만족감이나 자신감을 줄 뿐 아니라, 우울증을 해소하는 등 정신 건강에 도움이 된다.

· 에너지 소비가 높은 운동으로 체지방 감소에 효과가 있다.

· 심폐지구력을 향상시키고, 스트레스를 해소시킴으로써 만성피로를 줄이는 효과가 있다.

· 심혈관질환의 위험을 낮추고 운동부족으로 오는 만성 질환을 예방할 수 있다.

· 숲이 만들어 내는 오염되지 않은 산소 등 인체에 유익한 성분을 흡수하게 되어 인체를 정화시킨다.

· 자신의 체중은 물론, 각종 장비들의 무게로 인하여 근력운동의 효과를 낼 수 있어 골밀도를 높여주기 때문에 골다공증을 예방할 수 있다.


등산의 종류


1. 트레킹 (Trekking)


소달구지를 타고 먼 길을 여행한다는 뜻으로 전문적인 등산기술이나 지식 없이도 즐길 수 있는 운동이다. 정상을 오르는 것이 목적이 아니라 산의 풍광을 즐기는 것이 목적이기 때문에 등산의 범주에 포함시키지 않을 수 있고, 정확히 명명하면 ‘산악 답사 여행’이 적절하다. 원래 아프리카 원주민들이 달구지를 끌고 새로운 정착지로 이동하는 데에서 비롯된 용어로 오염이 안 된 자연을 찾아가 즐기며 천천히 도보로 여행하는 것이다.


2. 하이킹 (Hiking)


가벼운 옷차림이나 장비로 고원, 구릉, 평야, 해안 지대 등을 거닐며 자연을 즐기는 형태를 말한다. ‘낮은 산 걷기’를 의미하기도 하지만, 높은 산이라도 안전하고 완만한 등산로를 오르내리는 경우도 포함한다. 하이킹과 유사한 개념으로는 힐 워킹(hill walking)이 있다.


3. 등반 (Climbing)


일반적인 등산보다 좁은 개념으로 쓰인다. 손을 쓰지 않고는 오를 수 없어서 전문적이고 기술적인 방법을 동원해야 하는 행위를 일컫는다. 암벽 등반이나 빙벽 등반이 이에 해당된다.


4. 종주 등산


능선상의 봉우리를 연결하면서 등산로를 설정하고, 능선 길을 따라 등산하는 형태이다. 우리나라에서는 이 방법으로 등산하는 경우가 가장 많다.


5. 횡단 등산


산맥을 횡단하는 등산 방식이다. 계곡에서 정상이나 능선을 거쳐 반대쪽이나 다른 계곡으로 하산하는 경우이다. 엄격한 의미에서는 정상에서 반대쪽으로 하산하는 것만을 ‘횡단’으로 칭한다.


6. 방사상 등산


하나의 산을 여러 조로 나누어 등산하는 방식으로 각 조의 출발 장소와 도착 장소가 각각 다르다. 정상을 중심으로 각 팀이 오르는 코스가 마치 바퀴살처럼 내뻗친 모양을 닮았기 때문에 방사상 등산이라고도 한다.


7. 파상 등산


한 팀을 여러 조로 나누어 각기 다른 임무를 부여한 후 정상까지 일정한 간격을 두고 단속으로 등산하는 방법이다.


적정 운동 강도


등산 기술의 기초는 걷기이다. 평지, 오르막길, 내리막길, 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만, 피로하지 않게 편안한 자세로 걷는 것이 가장 중요하다. 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내어 걷는다. 경사도나 난이도에 따라 다르지만, 한 시간에 3.6㎞ 정도를 걷는 것이 좋다.


오르막길에서는 앞 발끝부터 내딛고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하며, 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다. 중년의 경우, 3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 정도의 속도를 유지하는 것이 좋다. 이 정도의 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반정도가 된다. 초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다.


내리막길에서는 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 하는 것이 좋다. 하산 시에는 발목과 무릎에 가해지는 무게가 자기 체중의 3배가 된다. 등산에서 사고가 하산할 때 많이 발생하는 것은 바로 이 때문이다. 그러므로 산을 내려올 때에는 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력 있게 내려와야 하며, 절대 뛰지 않도록 한다.


주의 및 참고 사항


· 등산에 대한 기초지식을 습득한 후 산행한다.

· 자신의 능력에 맞는 산행을 한다. 다른 사람을 의식하거나 자신의 능력을 과대평가하는 행위는 삼가도록 한다.

· 평소 식사량의 2/3 정도로 산행 2~4시간 전에 식사를 끝내는 것이 좋다.

· 고탄수화물, 저지방, 저단백질의 식사를 하는 것이 효과적이다.

· 산행 중 음주와 흡연은 부상을 일으킬 수 있으므로 절대 금한다.

· 기온 차가 있으므로 여벌의 옷을 준비하여 보온에 신경을 쓴다.

· 가슴이 답답하거나 두통, 구토, 구역질 등의 증상이 나타나면 바로 중단하고 그 자리에서 휴식을 취한다.

· 부상을 예방하기 위해 준비운동을 충분히 하고 등산을 마친 후에는 스트레칭이나 가벼운 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 높여준다.

· 시간이 없어서 주말에만 등산을 해야 한다면 평일에는 주당 최소 2회 이상 다른 유산소 운동을 해야만 부상도 예방하고 운동의 효과도 볼 수 있다. 집에서 휴식을 취할 때에는 누워서 발을 높은 곳에 올려 다리의 혈액순환을 도와준다.


관련 운동 용품


경사가 높을수록 부상의 위험이 높지만, 아무리 경사가 완만하더라도 등산에 알맞은 복장과 장비를 챙겨야 한다.


1. 등산화


등산화는 발을 보호해주고 충격을 완화시켜 무릎이나 발목 관절에 무리가 오지 않도록 하며 보온작용도 한다. 따라서 보온성과 보호성을 갖춘 등산화가 좋다. 등산화는 그 기능에 따라 경등산화와 중등산화, 릿지화로 나눈다. 트래킹이나 당일 등산 시에는 경등산화가 적당하고, 1박 정도의 종주산행이나 백두대간 등 장거리 산행, 겨울 심설 산행에는 중등산화를 선택하며, 릿지화는 암벽 등반 시에 착용한다.


2. 양말


양말이 땀에 젖으면 물집이 생길 수 있으므로 통기와 땀 흡수가 잘 되는 것을 선택한다.


3. 등산복


땀 흡수가 잘 되고 통기성이 좋은 것을 선택한다. 땀을 흘린 후 신속하게 흡수, 증발시켜 신체를 건조하게 유지시켜 줄 수 있는 것이어야 한다. 날씨가 추울 때에는 두꺼운 옷을 하나 입는 것보다는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 체온 유지를 위해 좋다.


4. 기타


이 밖에 장갑이나 모자 등을 착용하여 열 손실을 방지하고, 선글라스의 착용으로 눈을 보호할 수 있도록 한다.

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