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운동 가이드

유산소 운동(달리기)

달리기는 전신을 사용하는 유산소 운동 중 하나로 체지방 감소뿐 아니라 심폐기능 향상과 함께 심장질환을 예방할 수 있는 효과가 있다. 특별한 기술이나 고도의 스피드를 필요로 하지 않으며, 장소나 기후에 구애받지 않는다는 장점을 갖고 있다.


달리기의 효과


· 규칙적인 호흡으로 인해 폐활량이 증가하고 폐기능이 향상된다.

· 심장기능이 좋아지고 혈액량이 증가한다.

· 비만, 당뇨, 고혈압 등 성인병 예방에도 좋다.

· 체중부하 운동이므로 근육량과 골량을 증가시켜 골다공증 예방에 효과가 있다.

· 엔도르핀의 증가로 인해 스트레스 해소에도 도움이 된다.

· 신체 모든 기관을 활성화시키고 강화시켜 궁극적으로 노화를 예방하거나 지연시킨다.


달리기의 종류


일반적으로 시속 6.5km까지는 걷기라고 하며, 8.0km/h까지는 조깅, 그 이상을 러닝으로 분류하기도 한다. 달리기는 건강이나 체력단련을 위해 천천히 달리는 조깅, 천천히 오래 달리는 장거리 조깅, 먼 거리를 천천히 오래 달리는 LSD(long slow distance), 그리고 경쟁적으로 빨리 달리는 단거리 달리기, 중거리 달리기, 초장거리 달리기 등 다양한 종류가 있다.


1. 샤킹 (Shacking)


일상적으로 운동 시작 전과 운동 마무리 시에 조깅으로 인식하는 것들이 바로 샤킹에 해당된다. 사실 달리기라고 하기보다는 걷기와 조깅의 중간 정도에 해당된다. 준비운동과 정리운동을 할 때 몸에 힘을 빼고 몸을 풀어 주는 달리기 방법이다.


2. 조깅 (Jogging)


샤킹에 비해 속도와 팔, 다리의 동작을 조금은 빠르게 하는 것이다. 조깅을 본 운동으로 하는 경우도 있지만 이것 역시 워밍업이나 쿨다운 시에 호흡 조절을 하면서 이용하는 주법이다.


3. 트로팅 (Trotting)


중, 장거리 및 마라톤 등의 달리기 때 가장 많이 사용되는 주법이다. 보폭을 좁게 하여 발을 빨리 움직이는 주법으로, 도로 등의 오르막길을 효율적으로 달릴 수 있는 방법이다.


4. 스트라이딩 (Striding)


보폭을 넓혀서, 리듬감을 타며 무릎을 높이 올려 그 발이 땅에 닿기 전에 무릎 아래 부분을 앞 쪽으로 뻗으면서 달리는 방법이다. 트로팅 주법에 비해 팔과 다리의 동작이 크고 피치속도도 느리다.


5. 스프린팅 (Sprinting)


주로 단거리 주자들이 사용하는 주법이다. 다리의 탄력을 이용하여 무릎을 높게 올리고 팔을 힘차게 움직이는 주법으로 최고의 스피드를 내기 위한 동작들이다.


6. 롱 스프린팅 (Long sprinting)


스트라이딩 주법보다도 보폭을 약간 좁히면서 리드미컬하게 거의 전력을 다하여 뛰는 방법이다.


적정 운동 강도


운동 강도는 자신의 체력수준에 맞게 정하는 것이 중요하다. 운동을 하지 않던 사람이라면 걷기를 어느 정도 한 다음에 달리기를 하는 것이 안전하다. 걷기는 체중의 1.5배에 달하는 무게가 발에 실리는 데 반해, 달리기는 무려 3배에 달하므로 부상을 당하기 쉽기 때문이다. 알맞은 운동 강도는 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 느낌으로 여유심박수(HRR, heart rate reserve)의 40~80%의 운동 강도가 적당하다. 처음부터 무리하게 운동할 경우 신체의 충격으로 인해 발목과 무릎, 허리에 상해가 발생할 수 있으므로 약한 강도에서 높은 강도로 서서히 높여 나간다.


운동시간은 처음에는 걷기와 달리기를 5분씩 반복하며 몸을 적응시킨 후에는 20분, 나중에는 30~40분 정도까지 차츰 달리기 시간을 늘려나가는 것이 바람직하다. 빈도는 주 3~4회 이상 실시해야 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있다.


주의 및 참고 사항


· 충분한 준비운동을 통하여 근육의 긴장을 풀어주고, 심장이나 관절의 움직임과 혈액의 흐름이 원활하도록 한다.

· 운동이 끝난 후에는 반드시 정리운동을 한다.

· 무리하지 않게 달리는 것이 중요하다.

· 운동 중에 메스껍거나 식은땀이 흐르면서 어지럽고 호흡이 가쁜 증상이 있으면 즉시 운동을 중단하도록 한다.

· 낡은 신발을 신고 달리지 말고 달리기에 적합한 운동화를 착용해야 한다.

· 기온이 영하 7℃ 이하이거나 바람이 심한 경우에는 운동을 쉬거나 실내에서 운동을 하는 것이 좋다.


관련 운동 용품


1. 운동복


신체활동이 편하고 땀의 흡수력이 좋은 운동복을 선택하는 것이 좋다. 특히, 체온 보호에 신경을 써야 하는 겨울철에는 땀을 잘 배출할 수 있는 재질로 된, 몸에 약간 붙는 옷을 안쪽에 입고 그 위에 얇은 옷을 덧입은 다음, 마지막으로 바람을 막을 수 있는 옷을 겹쳐 있는 것이 좋다.


2. 운동화


운동화는 지면과 우리 몸 사이에서 충격을 완화시켜주는 역할을 하기 때문에 달리기를 위해 가장 중요한 용품이다. 초보자들은 신발의 쿠션이 많은 것을 선택해야 한다. 특히 체중이 많이 나갈수록 쿠션이 많은 것을 신어야 한다.


3. 손목시계


달리는 시간과 목표 심박수를 확인하기 위해 가벼운 손목시계를 착용하는 것도 도움이 된다.


4. 기타


계절에 따라 여름철에는 물통용 허리 색(sack), 모자, 선글라스, 자외선차단 크림 등을 준비하고 겨울철에는 장갑, 마스크, 모자, 목도리, 안전조끼 등을 준비하여 체온조절과 안전에 대비해야 한다.

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