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운동 가이드

요가 시작 전 알아두기

요가 전 준비사항


요가는 몸과 마음의 수련 운동이기 때문에 다른 운동에 비해 준비 전 마음가짐이 중요하다. 시작 전 마음을 편안하게 유지하도록 하되, 다음과 같이 몇 가지 준비 사항을 챙기도록 한다.


· 면소재의 편안한 옷을 입고 발은 양말을 벗은 맨발 상태를 유지한다.

· 머리카락이 흘러내리지 않도록 단정히 묶는다.

· 요가 매트는 너무 얇지 않은 두께를 선택한다. 딱딱한 맨바닥에서 할 경우 자칫 관절에 무리가 갈 수 있기 때문이다.

· 초보의 경우 자세를 체크할 수 있는 전신 거울을 비치해두는 것이 좋다. 중급 이상의 수련자는 거울 없이 온전히 자신의 호흡과 몸을 느낌으로 느끼며 하는 것이 바람직하다.

· 가사가 없는 곡으로 마음이 편안해지는 명상 음악을 잔잔하게 틀어 놓는다.


효과를 높여주는 요가 운동 방법


요가 수련 시 같은 시간, 같은 동작을 하더라도 다음 사항을 지켜 하면 더욱 더 큰 효과를 얻을 수 있다.


· 요가 시작 전에는 반드시 준비 운동으로 전신의 근육을 이완시켜준다.

· 요가의 자세의 진행 순서는 다음과 같이 구성한다.

- 선 자세 후 바로 누운 자세로 가지 않고, 앉은 자세, 누운 자세, 휴식 자세 순으로 진행하며, 또한 누운 자세 후 바로 선 자세로 가지 않고, 앉은 자세를 거쳐 선 자세로 넘어간다.

- 전굴 자세를 한 다음에는 후굴 자세를 행한다. 앞뒤로 움직이는 동작 다음에는 좌우로 움직이는 동작을 실시한다.

· 정지 자세의 경우 20~30초 정도 유지하며 보통 2~3회 반복한다. 요가 수련 시간은 최소 30분에서 1시간 정도가 적당하다.

· 가부좌 시 여성은 오른발이 위로 가게 하고, 남성은 왼발이 위로 가게 한다.

· 복식 호흡과 함께 하는 것이 원칙이다. 입으로 마시고 내쉬는 것이 아니라 코로 마시고 내쉬는 호흡을 유지한다.

· 아사나를 다 마친 다음에는 최소 5~10분 정도 완전 휴식 자세를 취한다.


요가 수련 시 주의사항


요가의 효과를 최대화하고 부작용을 예방하기 위한 몇 가지 주의 사항이 있다.


· 요가 수련은 공복에 하는 것을 원칙으로 한다. 식사 후 최소 2시간이 지난 다음 요가를 실시하도록 한다.

· 요가 직전이나 직후에 샤워나 목욕을 하면 에너지의 흐름이 흐트러지게 되므로 가급적 피한다.

· 요가는 지극히 개인적인 수행법이다. 타인과 비교하거나 경쟁하지 말고 자신의 몸 상태에 맞춰 동작을 행한다.

· 맨바닥을 피하고 반드시 매트나 천을 깔고 한4. 다. 또한 꽉 끼지 않는 가볍고 편안한 소재의 옷을 입도록 한다.

· 생리 기간 중엔 가급적 수련을 쉬도록 하고, 특히 물구나무 서기나 어깨로 서기 등 다리를 위로 올리는 자세는 금한다.

· 임산부의 경우에 복식 호흡 시 참는 호흡을 금한다.

· 임산부나 질병이 있는 분들은 전문적인 강사의 지도 아래 수련하도록 한다.


요가 워밍업


워밍업이란 운동 전 실시하는 준비 운동을 뜻한다. 워밍업은 몸을 따뜻하게 하여 체온을 높여주기 때문에 운동시 부상을 막을 수 있다. 모든 운동의 종류에 따라 그에 맞는 워밍업이 있다. 대부분의 운동에서 워밍업은 가벼운 뛰기나 스트레칭 등으로 이뤄진 데 비해 요가의 워밍업은 호흡과 스트레칭 동작으로 구성된다. 머리부터 발끝까지 전신을 가볍게 풀어주는 동작들과 함께 호흡을 통해 몸과 마음을 정리해준다. 워밍업은 요가 행하기 전뿐만 아니라 일상생활에서 짬짬이 해줘도 좋다.


· 회진법, 고치법, 발끝 치기, 오장육부 자극하기 등 몸풀기 동작으로 5~10분 정도 가볍게 전신을 이완한다.

· 가부좌 또는 반가부좌 자세로 가볍게 호흡을 정리한 후 본 요가에 들어간다.


요가 쿨다운


쿨다운이란 워밍업과 반대로 운동 후에 행하는 정리 운동으로 맥박과 호흡을 서서히 정상으로 돌려놓는 것을 말한다. 요가에서의 대표적인 쿨다운 자세는 사바아사나(savasana), 즉 완전 휴식 자세이다. 바닥에 등을 대고 누운 다음 눈을 감고 몸과 마음을 편안한 상태로 두고 호흡을 정리하며 휴식을 취해주는 동작이다. 피로 회복과 스트레스를 풀어주는 효과가 있으므로 상시적으로 해도 좋다.


· 요가를 한 후 가장 마지막에는 반드시 완전 휴식 자세를 최소 5~10분 행한다.

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