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운동 가이드

등 부위 운동 가이드

등 부위 특성


등 근육은 [그림1]에서 보는 것과 같이 다양한 근육들이 얽혀 있다. 등은 상체의 뿌리와 기둥 같은 역할을 하는 부위로서 무거운 물건을 들거나 당길 때를 비롯하여 많은 동작에 사용된다. 대표적인 근육으로는 광배근을 들 수 있다. 사람의 시선은 앞쪽으로 향하기 때문에 앞쪽 근육에 더 많은 신경을 쓰게 되는데 등 뒤쪽 근육을 운동하면 어깨나 목의 통증, 요통 등을 예방할 수 있다.


권장 운동 방법


등 운동을 하게 되면, 등 부위의 특성상 팔부위의 운동효과도 함께 얻을 수 있다. 다양한 근육으로 이루어진 등 부위의 운동에서는 허리 축을 곧게 유지하면서 운동을 실시하는 것이 중요하다. 효과적인 운동으로는 바벨 바를 잡고 앞으로 숙여 양팔 들어 올리고 내리기(bar upright row), 앉아서 케이블기구 몸 쪽으로 당기기(seated cable pull down), 턱걸이(chin-up) 등이 있다.


또한 [그림3]과 같이 짐 볼을 활용한 운동의 경우, 목표로 하는 부위의 발달에 더하여 몸의 균형 감각 증진은 물론 자세 교정 및 관리에도 효과적이다. 신체의 균형을 잡기 위해 끊임없이 골격근을 사용하는 동안 뇌신경이 자극되어 집중력을 높여주는 효과도 얻을 수 있기 때문에 매우 효과적인 운동법이라 할 수 있다.


주의사항


등은 가슴운동과는 달리 어떤 중량을 자신의 몸 바깥에서 몸 쪽으로 당기는 동작이 주를 이룬다. 이러한 특성이 초보자가 정확한 동작으로 운동하기 힘든 부분이며, 특히 허리에 부상을 많이 유발하는 운동이다. 따라서 등 운동은 전문가의 지도가 반드시 필요하며, 스트레칭에 신경을 써 충분히 몸을 풀어주는 것이 중요하다. 또한 덤벨과 같은 기구를 이용하여 운동할 때는 자신의 능력 이상의 중량을 다루지 않도록 한다.

(주)잇다 

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