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운동 가이드

팔 부위 운동 가이드

팔 부위 특성


팔 운동을 하는데 있어서 주요 목표가 되는 부위는 상완이두근과 상완삼두근이다. [그림1]과 [그림2]에서 보는 바와 같이 상완이두근(biceps)은 팔을 굽히는 역할을 하며, 상완삼두근(triceps)은 팔을 펴는 역할을 한다. 팔은 신체의 부위 중 가장 다양한 운동을 할 수 있는 부위일 뿐만 아니라 다양한 운동을 하는 데 동원되는 부위이기 때문에 그 중요성이 매우 크다. 따라서 꾸준한 운동을 통하여 근육 및 인대를 발달시켜야 한다.


권장 운동 방법


다양한 동작이 가능한 만큼 그와 관련한 운동도 매우 다양하다. 팔을 굽히고 펴는 운동을 통하여 상완이두근을 발달시킬 수 있는데, 덤벨 잡고 팔 굽히기(dumbbell arm curl), 바벨 잡고 손목 굽히기(barbell wrist curl) 등을 예로 들 수 있다. 또한 상완삼두근의 경우 [그림3]처럼 덤벨 잡고 몸 뒤로 팔 뻗기(dumbbell back extension) 등을 통하여 발달시킬 수 있다.


많은 사람들이 이두근, 삼두근 발달에 초점을 맞추다보니 스트레칭에 전혀 신경을 쓰지 않는 경향이 있다. 스트레칭을 적절히 실시할 경우 운동으로 인한 부상을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 근육의 섬유소를 자극하게 되어 근육발달에도 크게 기여하게 된다. 따라서 운동을 하면서 스트레칭을 병행할 필요가 있다. [그림4]는 상완이두근을 스트레칭 하는 모습이다.


주의사항


외부의 힘이 팔 부위에 정확하게 가해지기 위해서는 바른 자세를 취하는 것이 매우 중요하다. 몸이 앞뒤로 흔들리거나 주위를 다른 곳에 집중하는 등의 행동은 운동효과를 방해하는 요인들이다. 운동을 하는 데 있어서 중요한 것이 ‘균형’이다. 팔에는 많은 근육들이 있으며, 이들을 균형 있게 발달시켜야 하기 때문에 손목을 돌릴 때 쓰는 전완근이나 팔꿈치 밑 부분의 근육들 또한 함께 운동을 해주어야 한다. 근육 발달의 비대칭은 부상을 유발할 수 있기 때문이다.

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