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어깨 부위 운동 가이드

어깨 부위 특성


어깨는 크게 8개의 인대와 삼각근(전방, 측방, 후방)으로 이루어져 있다. 전방 삼각근과 상완 이두근, 측·후방 삼각근과 삼두근은 밀접한 관련이 있다. 즉, 삼각근은 팔에 연결된 어깨와 해부학적으로 밀접한 관계가 있으며, 팔 운동을 하기 위해서는 어깨 근육 및 인대의 발달이 뒷받침 되어야 한다는 뜻이다. 어깨관절은 가동성이 큰 관절이며, 이러한 가동성 때문에 다른 관절에 비해 안정성이 낮다. 우리 눈에 보이지 않는 어깨 안쪽 부위에는 어깨 관절을 감싸는 근육들이 있는데, 어깨의 부상과 밀접한 관련이 있다. 따라서 이 부위의 인대 및 근육의 발달을 통해 관절의 불안정성을 극복하고 균형을 이루도록 하는 것이 중요하다.


권장 운동 방법


차렷 자세에서 팔꿈치를 굽히고 밖으로 회전시키면 외회전, 안으로 회전시키면 내회전이다. 이와 같은 운동을 통해 어깨 안쪽의 근육과 인대를 발달시켜 어깨 부상 및 통증을 예방할 수 있다.


외전(팔을 드는 동작), 내전(팔을 내리는 동작)의 동작도 어깨 안쪽의 근육을 발달시킬 수 있으며 안정성을 향상시킬 수 있다. [그림4]의 운동은 외전과 내전을 동시에 할 수 있는 동작으로 효과적인 운동이라 할 수 있다. 이 외에도 밴드를 이용한 다양한 동작을 통해 운동 효과를 얻을 수 있다. 큰 근육인 삼각근의 전면, 측면, 후면의 경우는 상체 숙여 바벨 몸 쪽으로 당기기(upright row), 서서 덤벨 잡고 팔 벌리며 올리기(lateral raise) 등을 통해 발달시킬 수 있다.


주의사항


운동을 열심히 하는데도 효과를 얻지 못하는 이유는 한쪽으로 치우친 운동 방식 때문이다. 일반적인 어깨 운동에는 가슴, 팔 등의 근육이 동원되는 반면, 후면 삼각근은 거의 동원되지 않는다. 어깨 뒤쪽을 따로 운동시키지 않으면 삼각근 발달에 불균형을 초래하게 된다.


따라서 어깨를 균형 있게 발달시키려면 덤벨 잡고 머리 위로 올리기(shoulder press) 등 여러 가지 다양한 운동을 통해서 삼각근을 자극해야 한다. 또한 앞서 말했듯이 어깨는 안정성이 다른 부위에 비해 낮기 때문에 무리할 경우 탈골과 같은 상해를 입기 쉬우므로 무리하지 않는 범위에서 운동해야 한다.

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