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운동 가이드

근력 운동의 종류

운동기구에 따른 근력 운동

근력 운동은 운동기구에 따라 크게 다음 세 가지로 구분할 수 있다. 처음 운동을 시작하는 경우에는 좀 더 쉽게 올바른 자세를 습득할 수 있도록 머신을 이용한 운동부터 실시하는 것이 좋다. 그런 다음 덤벨 또는 바벨과 같은 도구를 이용한 프리 웨이트나 체중을 이용한 운동을 하면 운동하고자 하는 부위를 한층 효과적으로 발달시킬 수 있다.


1. 체중을 이용한 운동

근력 운동 중 가장 기본이 되는 운동 형태로 별다른 중량 도구를 사용하지 않고 오로지 자신의 체중만을 활용한 근력 운동이다. 예를 들어 스쿼트, 런지, 푸시업 등이 이에 속한다. 이러한 운동들은 자신의 체중만을 부하로 이용해 인체의 최대 관절 가동범위를 운동할 수 있다.

2. 머신을 이용한 운동

근력 운동은 웨이트 머신, 스미스 머신, 케이블 머신 등과 같은 다양한 머신을 이용할 수도 있다. 머신을 이용한 운동은 근력 운동 초보자에게 적합하다. 프리 웨이트 운동에 비해 안전하고 편리하게 실시할 수 있을 뿐만 아니라, 취약한 근육 강화를 목표로 한 경우에 해당 근육군을 고립시켜 단련할 수 있는 장점이 있다. 하지만 프리 웨이트 운동보다 운동 효과는 크지 않다.

3. 프리 웨이트 운동

덤벨(아령), 바벨 등을 이용한 근력 운동을 프리 웨이트 근력 운동이라 한다. 프리 웨이트 운동은 근육과 힘을 키우는 데 있어서 머신류의 기구만으로는 얻을 수 없는 추가적인 효과를 가져다준다. 중량을 제대로 다루려면 신체적인 균형과 안정성이 많이 요구되어 부상의 위험이 따를 수 있으므로, 자기 몸에게 맞는 적절한 중량을 선택하는 것이 무엇보다 중요하다.


부위별 근력 운동

인체는 크게 상체, 몸통, 하체 세 부위로 나눌 수 있다. 상체는 관절에 따라 어깨, 윗팔(상완), 아랫팔(전완)로, 몸통은 전면의 가슴과 복부, 후면의 등으로, 하체는 허벅지, 종아리로 나눠 근육을 발달시킬 수 있다.

1. 가슴 운동

가슴근육, 곧 대흉근을 최대한 크게 만들기 위해 보통 대흉근 상부, 중앙, 하부로 나누어 운동을 실시한다. 그러나 가슴 양쪽 대흉근의 근섬유가 양끝에서 하나로 꼬여 붙어 있어서 대흉근 부위별로 나누어 운동하지 않더라도 가슴 전체에 효과를 얻을 수 있다.

· 대흉근 상부 운동 : 인클라인 바벨 벤치 프레스, 인클라인 덤벨 벤치 프레스 등

· 대흉근 중앙 운동 : 바벨 벤치 프레스, 덤벨 벤치 프레스, 머신 벤치 프레스 등

· 대흉근 하부 운동 : 디클라인 바벨 벤치 프레스, 디클라인 덤벨 벤치 프레스 등

· 대흉근 바깥쪽 운동 : 덤벨 벤치 프레스, 인클라인 덤벨 벤치 프레스, 디클라인 덤벨 벤치 프레스 등

· 대흉근 안쪽 운동 : 머신 펙 덱 플라이, 덤벨 플라이, 인클라인 덤벨 플라이 등

2. 어깨 운동

어깨근육은 사실 많은 근육들로 이뤄져 있지만 일반적으로 웨이트 트레이닝에서 어깨 운동은 삼각근을 강화하는 것을 말한다. 삼각근도 대흉근처럼 전면, 측면, 후면으로 나누어진다. 대표적인 어깨 운동으로는 머신을 이용한 숄더 프레스가 있고, 어깨 운동의 보조 운동으로 승모근을 발달시키는 덤벨 쉬러그가 있다.

· 전면 삼각근 운동 : 프론트 레이즈 등

· 측면 삼각근 운동 : 래터럴 레이즈 등

· 후면 삼각근 운동 : 벤트 오버 리버스 플라이 등

3. 복부 운동

복부는 전면에 치골까지 연결되어 있는 복직근이 있으며, 전면 옆구리 쪽에는 내복사근과 외복사근이 있다. 이 근육들은 몸통이 앞으로 구부러지거나 틀어지지 않게 지지해주는 역할을 한다.

· 복직근 운동 : 싯업, 크런치, 리버스 크런치, 케이블 크런치, 레그 레이즈, 행잉 레그 레이즈, V업, 시티드 니업 등

· 복사근 운동 : 오빌리크 크런치, 덤벨 사이드 벤드, 리버스 트렁크 트위스트, 크로스 크런치, 러시안 트위스트 등

4. 등 운동

등은 많은 근육들로 구성되어 있는데 대표적으로 가장 넓고 표면에 위치한 광배근, 그 아래 중간 승모근과 하부 승모근이 있으며 견갑골 안쪽에 능형근이 있다.

· 등 전체를 위한 운동 : 데드리프트, 굿모닝, 백 익스텐션

· 광배근 운동 : 어시스트 풀업, 머신 랫 풀 다운

· 능형근 운동 : 벤트 오버 바벨 로우, 벤트 오버 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우, 티바 로우

· 중간 승모근 운동 : 기구나 케이블을 이용한 리버스 플라이

5. 윗팔 운동(상완 운동)

상완이두근(보통 이두근이라고 함)은 팔의 윗부분 앞쪽에 있는 근육으로 근육의 머리 부분이 두 갈래로 나뉘어져 있어 이렇게 부르며, 팔을 굽히는 작용을 한다. 반면 팔의 윗부분 뒤쪽에 있는 상완삼두근이라고 하는 근육은 근육의 머리 부분이 세 갈래로 나뉘어져 있으며, 주로 팔을 펴는 동작에 작용한다.

· 상완이두근 운동 : 바벨 컬, 덤벨 컬, 리버스 바벨 컬, 리버스 덤벨 컬, 이지바 컬 등 (그립에 따라 근육 바깥쪽과 안쪽에 각각 작용함)

· 상완삼두근 운동 : 라잉 바벨 트라이셉스 익스텐션, 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션, 클로즈 그립 벤치 프레스, 오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션, 원 암 덤벨 트라이셉스 익스텐션 등

6. 아랫팔 운동(전완 운동)

아랫팔, 곧 전완의 근육으로는 대표적으로 전완 굴곡근(수지굴근)과 전완 신전근(수지신근)이 있다. 손바닥이 위를 향한 상태에서 손목부터 팔꿈치 앞쪽에 있는 근육들을 전완 굴곡근이라 하며, 손목을 안쪽으로 굽히는 작용을 한다. 거꾸로 손등이 위를 향한 상태에서 손목부터 팔꿈치 앞쪽에 있는 근육들은 전완 신전근이라 하며, 손등이 위를 향한 상태에서 손목을 팔꿈치 쪽으로 올리는 작용을 한다.

· 전완 굴곡근 운동 : 바벨 리스트 컬, 덤벨 리스트 컬 등

· 전완 신전근 운동 : 리버스 바벨 리스트 컬, 리버스 덤벨 리스트 컬 등

7. 허벅지 운동

허벅지는 대퇴부라고도 한다. 대퇴부 전면은 4개의 근육이 이뤄져 있어 대퇴사두근이라고 부르며, 대퇴부 후면은 대퇴이두근을 포함한 3개의 근육으로 구성되어, 이를 통틀어 슬굴곡근(또는 햄스트링 근육)이라고 한다. 흔히 대퇴부 후면 운동을 ‘대퇴이두근 운동’이라고 말하지만, 정확히는 '슬굴곡근 운동'이라고 해야 한다.

· 대퇴사두근 운동 : 바벨 스쿼트, 덤벨 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트, 레그 프레스, 런지, 덤벨 스텝업 등

· 슬굴곡근 운동 : 스탠딩 레그 컬, 라잉 레그 컬, 스티프 레그 데드리프트 등

8. 종아리 운동

종아리 근육에는 대표적으로 비복근과 가자미근이 있다.

· 비복근 운동 : 스탠딩 카프 레이즈, 싱글 레그 카프 레이즈, 머신 카프 프레스 등

· 가자미근 운동 : 시티드 카프 레이즈 등

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